Entrenamiento de Cuestas, para correr mejor.


Beneficios de las cuestas

Además del gasto calórico que supone el esfuerzo de realizar este tipo de entrenamiento. Tiene beneficios sobre todo el sistema musculo esquelético, además de los beneficios cardiorespiratorios del propio ejercicio.

Este tipo de entrenamiento, puedes realizarlo en colinas, en una cinta con un porcentaje de inclinación, en un parque o como Runners Zagros hicimos en este caso en una calle con subida.

Beneficio Muscular

Al correr en cuesta arriba estamos ganando resistencia y fuerza muscular ya que los músculos principales que trabajan para este tipo de entrenamiento son los que nos ayudarán en nuestras carreras. Soleo, gemelos, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos sin olvidar el core, parte central ni la parte superior del cuerpo con el braceo son los músculos comprometidos al realizar este tipo de entrenamientos.

Beneficio Cardiovascular

El hecho de correr ya es un beneficio para el sistema cardiovascular. Al correr en cuestas y tener que exigirnos más, buscamos mayor eficacia en la carrera. Esta exigencia en la carrera nos beneficia a nivel pulmonar haciendo que los músculos respiratorios se fortalezcan. Y exige al corazón a trabajar de una manera más efectiva, obligándole a fortalecerse a lo largo de los entrenamientos.

Pérdida de peso

Al correr cuesta arriba la quema de calorías es mayor. Según el sitio webshapefit.com esta pérdida de calorías puede llegar a ser casi del doble.

Reducir las lesiones

El entrenar sobre cuestas hace que el riesgo de lesionarnos se reduzca, esto es ocasionado por el tipo de zancada, ya que esta es más corta de manera que el impacto sobre el cuerpo se reduce. Este tipo de impacto menos agresivo hace que a nivel óseo se produzca un desarrollo de huesos más fuertes no solo en las piernas, a nivel esquelético en general.


Diferentes tipos de cuestas

Nuestro entrenamiento en esta ocasión fue en una cuesta larga con un desnivel bajo, pero podemos realizar los entrenamientos clasificándolos por la pendiente y la longitud de la cuesta en la que trabajemos.

Cuestas cortas: de unos 50 metros de longitud y con una pendiente en torno al 15%-20%. El número de repeticiones puede variar dependiendo de lo que busquemos. ( 3-4 repeticiones con descansos incompletos) conseguiremos trabajar la resistencia láctica. Si buscásemos el trabajo de fuerza láctica realizaríamos (5-6 repeticiones con descanso incompletos). En estas cuestas al ser un ejercicio anaeróbico la recuperación la haremos mediante un trote suave de 1 minuto para la fuerza láctica o caminando unos 200 m. para la resistencia láctica.

Cuestas medias: de unos 200 metros de longitud y con una pendiente de entre un 8%-12%. El número de repeticiones puede variar entre 8-10 repeticiones. El objetivo a conseguir es la resistencia muscular y la tolerancia del ácido láctico como fuente de energía  aeróbica-anaeróbica. Y recuperaremos en la propia cuesta bajando con un trote tranquilo.

Cuestas Largas: de unos 400 metros de longitud y no más de 800 metros con pendiente entorno al 5%-8%. El trabajo que realizamos es aeróbico y el número de repeticiones puede variar  de entre 8 y 16 repeticiones. La recuperación será bajando la propia cuesta trotando. Especialmente son recomendables para un 10K.

A tener en cuenta:

Correr en cuesta hemos visto que tiene muchos beneficios para nuestra salud. Pero como todo, este tipo de entrenamientos hay que hacerlos de forma controlada y con moderación ya que por la exigencia e intensidad el cuerpo necesitará tiempo para recuperarse. No aconsejo más de dos veces a la semana este tipo de entrenamientos.

Por supuesto si estas empezando en el mundo del running no debes introducir estos entrenamientos hasta tener una base previa de resistencia. “Antes de correr hay que aprender a caminar.

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