Runner’s Zagros también Spartanos 

Algunos integrantes de Runners Zagros este fin de semana, también han participado en la ya mítica, Spartan Race.

Diversión, Espartanos, Espartanas, obstáculos, barro, mucho barro…

 

Spartan Race Runner ´s Zagros
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37 º Carrera del Agua, para disfrutar

Amaneció una mañana húmeda, con amenaza de lluvia, pero con una temperatura ideal para correr, 11-12 grados. Habíamos quedado en las proximidades de la línea de salida, Calle General López Pozas, reunido el grupo y tras la foto de rigor cada uno a su cajón de salida a buscar sus objetivos o al menos buscar sensaciones buenas.

El recorrido de la carrera permite realizar los 4 primeros Km. En unos tiempos bajos ya que no solo es el inicio de la prueba y vas con todas las fuerzas, además el trazado es llano y cuesta abajo, permitiendo volar en ciertos momentos. El trazado de Castellana, que es hacia arriba, tampoco es demasiado duro, pero se empieza a notar el esfuerzo anterior. Tan solo son 2 km del total, pero estás deseando llegar a Plaza Castilla para volver a encontrar zonas planas y cuesta abajo.

El último esfuerzo en estos últimos km, es más o menos llevadero hasta la entrada a la pista del canal, en el Paseo de San Francisco de Sales, el cambio de asfalto a tartan se nota bastante haciendo el último medio km bastante exigente, con el agravante de estar húmedo por las lluvias de la noche anterior.

Pero al final, carrera bonita, rápida y divertida. Todos hemos disfrutado de una buena mañana de domingo y las sensaciones del grupo han sido muy buenas.

carrera_del_agua_Runners_Zagros

ENHORABUENA EQUIPO RUNNER´S ZAGROS!!!

Cuestas II

El entrenamiento en cuestas nos ayuda a trabajar la fuerza y la asimilación del ácido láctico generado en este tipo de trabajo.

Como vimos había diferentes distancias según la distancia trabajada, entraremos antes o después  en trabajo anaeróbico. Para los corredores de fondo nos interesa el trabajo en cuestas largas con poca pendiente, para trabajar a una frecuencia de entorno al 85%  y bajarla trotando a modo de recuperación. Podríamos realizar este trabajo de en torno a 7-10 series, dependiendo de la longitud total y de la experiencia del corredor.

Los beneficios de este trabajo:

  • Fuerza en tren inferior
  • Mejora en la técnica de carrera
  • Ganar elasticidad en el tobillo
  • Eficiencia en la carrera
  • Mejora de autoconfianza al enfrentarnos a cuestas en carrera

Antes o a la vez que se comienza este tipo de entrenamiento, es bueno trabajar la fuerza con ejercicios de fortalecimiento, del tipo, sentadillas, lunge, multisaltos…con o sin cargas.

El trabajo en cuestas cortas con alta pendiente, las podemos trabajar sobre terrenos mas blandos de manera que nuestra frecuencia cardíaca se eleve en torno al 90%, podemos subirla haciendo skipping bajo o medio, de esta manera mejoramos la zancada con la elevación de la rodilla y fortalecemos los tobillos y la impulsión en cada zancada.

Tras este trabajo de cuestas, para los que entrenen 10 Km, terminaríamos nuestra sesión de entrenamiento con carrera continua a buen ritmo de unos 2-3 Km.

Cuestas I

Utilizar las cuestas en nuestros entrenamientos.

Debemos utilizarlas ya que no corremos sobre plano ni caminamos sobre plano de forma habitual. La mayoría de las carreras tienen algo de perfil ya sea positivo, negativo o ambos.

Este trabajo lo debemos utilizar no solo para mejorar nuestras marcas en las carreras, además las como trabajo de fuerza para nuestras piernas, permitiéndonos correr mejor y tener una mejor zancada.

Podemos diferenciar las cuestas por su longitud y su porcentaje de pendiente e incluso su desnivel, si este es positivo o negativo.

Según su longitud:

Cuestas cortas: de unos 30 m. – 50 m.

Cuestas medias: de unos 100 m. – 200 m.

Cuestas Largas: de 400 m. en adelante.

Según su porcentaje de pendiente:

Pendiente baja: 4% – 7%

Pendiente media: 8% – 12%

Pendiente alta: 15% – 25%

La combinación de estos factores determinara el tipo  de entrenamiento buscado.

Por ejemplo: Para un trabajo aeróbico, utilizaremos cuestas largas con baja pendiente, usando el desnivel positivo como trabajo central y el desnivel negativo a modo de recuperación. (recomendable en preparación de 10 Km.)