Madrid corre por Madrid

Una mañana magnifica para disfrutar de las mejores calles del centro de Madrid. El recorrido inicia en Avenida Menendez Pelayo y nos invita a pasar sin tráfico por Calle Alcalá, Calle Mayor, Calle Arenal, Gran Vía…entre otras, con Meta en el Paseo del Prado.

Este año la carrera adelantaba media hora su horario de Salida habitual y modificaba el recorrido por otro más corrible sin dejar de lado el encanto de la carrera de pasar por los sitios emblemáticos de la capital.

Runners Zagros estuvo presente, disfrutando de una mañana y una carrera popular estupendas. ENHORABUENA Diana y Enrique IMPARABLES….y esto no ha hecho más que empezar!!!!

 

Runners Zagros en “La Melonera”

Mañana calurosa y trazado no demasiado exigente, con parte del recorrido adoquinado, incomodando los ritmos de carrera. Y con un avituallamiento final ya tradicional.

Rodajita de melón para cada corredor.

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Rodaja de Melón

Runners Zagros iniciaba la temporada 2016-17. Para la mayoría la primera de este periodo. Buscando sensaciones buenas de cara a posteriores carreras y estableciendo objetivos en la cabeza para esta temporada.

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Salida “La Melonera”
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Meta “La Melonera”

Arrancamos temporada 2016-17

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Ayer, comenzamos los Entrenamientos de los Jueves en Zagros Sports Puerta de Europa, aunque las temperaturas no nos dejaron rodar por El  Parque Norte, aprovechamos las instalaciones para comenzar con entrenamientos de circuitos y ponernos al día.

Desengrasando tras las vacaciones!!!

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La importancia de fortalecer el pie

Los entrenamientos deberían ir dirigidos a fortalecer este, para evitar lesiones o recaer en antiguas.

Últimamente, muchos corredores, creen que el gastar más dinero en zapatillas, plantillas y diferentes terapias, mejorarán en su carrera, o a la hora de evitar lesiones. Pero pocos crean un plan de entrenamiento, en base a ese fortalecimiento del pie.

Este fortalecimiento del pie debe dirigirse a la fuerza de este, la movilidad y la propiocepción.

Movilidad articular:

Estamos diseñados para andar descalzos, nuestros pies tienen suficiente movilidad para adaptarse a los diferentes terrenos. Pero al encerrarlos en zapatillas, esta movilidad queda muy limitada, además de la sensibilidad del propio pie.

Al mejorar la movilidad articular y la propia flexibilidad del pie, no solo debemos buscar el estiramiento del tendón de Aquiles, deberíamos darle movimientos amplios y ejercicios analíticos con poca intensidad y todos de forma progresiva con pequeños rebotes.
Los ejercicios más sencillos para fortalecer el pie, son con ayuda de la mano o el peso corporal.

  • Circunducción del tobillo, en círculos agarrando el pie por los dedos.
  • En posición de pie, mover los dedos de los pies levantándolos del suelo, uno a uno
  • En posición de pie, intentar meter los dedos bajo el pie, como si quisiésemos esconderlos.
  • Ponerse de puntillas lo más alto posible y aguantar y pasar a apoyar solo los talones levantando los dedos. Con ambos pies a la vez y de forma independiente con cada pie.
  • Apoyando los talones y con los dedos levantados del suelo, intentar moverlos sin apoyarlos.
  • Apoyando los dedos doblados hacia dentro pasar el apoyo del pie desde el dedo pulgar hasta el meñique, de manera que parte del peso recaiga sobre estos. Con un pie y luego con el otro.
  • Colocados de rodillas y apoyados sobre los glúteos balancear el peso del cuerpo de un lado al otro, sin apoyarnos con las manos.
  • Ponernos de puntillas sobre el metatarso de cada pie y aguantar el peso del cuerpo. Haciendo una pequeña sentadilla.

Además de estos ejercicios, si pudiésemos hacerlos sobre arena de playa descalzos. O incluso caminar descalzo sobre cantos redondeados para movilizar toda la estructura de la planta del pie.


Aumentar la fuerza
:

La diferencia entre talonar y correr de metatarso recae sobre el trabajo excéntrico de la musculatura extensora, es decir el musculo se alarga impidiendo que el talón caiga contra el suelo de golpe, luego se pasa a una fase concéntrica, es decir acortamiento muscular, haciendo que el impulso sea más eficaz sumado a la energía elástica acumulada.

Las personas que talonan, no tiene fase excéntrica, es decir amortiguan el impacto sobre el talón. Poniendo en riesgo la rodilla, la cadera y la zona lumbar.

Ejercicios que podríamos hacer en el gimnasio, seria los típicos de ponerse de puntillas con peso en las manos, pero teniendo en cuenta estas variables:

  • De puntillas con flexión de rodillas: De esta manera damos más trabajo al soleo.
  • Apoyando los talones, elevando los dedos de los pies y pasando a la posición de puntillas, de esta forma trabajamos los flexores dorsales.
  • Colocarnos sobre una espaldera de puntillas y buscar diferentes ángulos de apoyo, de manera que trabajemos tibiales, flexores de dedos, peroneos,…

Trabajo de fuerza elástica:

Para desarrollar este tipo de fuerza, debemos trabajar el ciclo completo de excéntrico-isométrico-concéntrico.
Cuando corremos, el trabajo excéntrico: lo soportan durante la fase de apoyo y amortiguación, cuádriceps, gemelo…cuando dejan de amortiguar el trabajo pasa a ser isométrico y cuando comienza el impulso el trabajo es concéntrico.
Durante la carrera no solo las piernas deben trabajar, también es importante la sustentación de estas, por eso la importancia del trabajo de core.
Algunos ejercicios que se pueden realizar para mejorar esta fuerza elástica:

  • Saltos cambiando la posición de los pies, con torsión del tronco
  • Saltos sobre diferentes planos, en plano declinados e inclinados
  • Ejercicios de técnica de carrera, con y sin sobrecargas.

Todo este tipo de trabajo se busca la reactividad efectiva del pie, durante la carrera.

Trabajo de desarrollo propioceptivo
:

Este trabajo lo realizaremos sobre superficies inestables buscando mejorar el equilibrio y la coordinación intermuscular.
Este tipo de trabajos no solo incide sobre el pie, pierna, sino que además incide sobre el core y la columna.
Para la realización de este trabajo buscaremos superficies inestables, ya sean naturales (arena de playa, rocas, piedras…) o artificiales (bosu, togu…)
Todos estos trabajos recaen no solo sobre el pie, pierna, sino que además el trabajo general del cuerpo, sobre todo zona media (core) es importantísimo para la amortiguación, dirección y equilibrio de cada zancada.

El runner no tiene que dar tanta importancia al modelo más caro de zapatillas si no a fortalecer y proteger el pie con la calidad de trabajo para este fin
.

Los ejercicios de fortalecimiento te evitarán lesiones

Calambres Musculares

calambres

calambresLos Calambres Musculares en corredores son una de las cosas más desagradables que te pueden pasar después de un ejercicio prolongado y que no discriminan entre principiantes o veteranos

¿por qué nos dan y qué son?

Sheila Alonso, asesora en Zagros Sports nos lo cuenta en el siguiente artículo: http://goo.gl/Y2Q5dm

Dormir bien este Verano 2016

Te dejamos el enlace de algunas pautas para mejorar tu sueño en las noches de verano. Recomendaciones dadas por Sheila Alonso, Asesora en Zagros Sports Puerta de Europa.

Runner Dormida

3ª Carrera por la Parálisis Cerebral (San Sebastián de los Reyes)

Un nuevo podio de una de nuestras corredoras, Juani  Sanchez  Martinez de Runners Club Zagros Sports.

El pasado 24 de Junio se celebraba la tercera edición de la carrera benéfica Por la Parálisis Cerebral,  en sus dos distancias de 5 y 10 Km dando comienzo a las 21:00 h. por un trazado en la localidad de San Sebastián de los Reyes.

Desde aquí queremos dar la enhorabuena a Juani por su podio, marcando un tiempazo en su carrera de 10 Km, siendo la vencedora de su categoría.

Y animamos a que siga mejorando con nosotros en sus entrenamientos.

ENHORABUENA!!!!!

 

Volando por el SUR, en NORTE – SUR

Amaneció un día estupendo para una de las carreras más rápidas de Madrid, La linea de salida en Mateo Inurria, al lado del Club Zagros Sports de Puerta de Europa, en esta ocasión cerquita, y la meta en Cuesta de Moyano.

El perfil de esta carrera es prácticamente llano y cuesta abajo, con algún pequeño repecho, pero que sin ser excesivamente largo te permite mantener los ritmos de carrera.

AL final de los 10 Km. Objetivos conseguidos, marcas para la San Silvestre Internacional.

Carrera Norte Sur David y Rober
Carrera Norte&Sur

 

 

6ª Legua Nocturna Zagros con Bebé a bordo

Llegó la semana de celebración del 18º Aniversario de Club Zagros Sport y con ello la célebre Legua Nocturna Zagros.

Este año no pensaba correrla, más que nada porque estoy embarazada y Carolina llegará a principios de septiembre. Pero el gusanillo de las carreras sigue también mi interior y unos días antes de celebrarse la Legua, decidí apuntarme y hacerla andando.

Durante el embarazo, lo que te recomiendan es hacer deporte y sobre todo andar. Eso no he dejado de hacerlo todos los días desde que el ginecólogo me lo recomendó. El lunes y miércoles antes de la carrera, anduve el circuito de la Legua, para saber más que nada, cuánto tiempo iba a tardar en terminarla. Una hora, era el tiempo previsto para hacer los 4’82km que tiene la Legua Nocturna de Zagros Sports.

Durante la semana, Mariajo y Vero se animaron a acompañarme y el mismo día de la Legua, Pam, con su peque dentro, también se decidió a tomar la salida con nosotras.

No sé porqué, pero los minutos anteriores al pistoletazo de salida, volví a tener el nerviosismo que caracteriza a los corredores antes de empezar cualquier carrera, quizás porque esta carrera iba a ser especial.

Nos colocamos casi al final del pelotón. Mariajo y Vero muy pendientes de nosotras hacían de barrera para evitar algún empujón.

Las cuatro estamos a acostumbradas a correr y hacerlo con el pelotón, pero nuestra sorpresa llegó pronto, cuando antes de cubrir el primer kilometro nos quedamos las cuatro solas y detrás de nosotras, el coche escoba de Protección Civil!!!!

La gente corría o trotaba, pero nosotros andábamos y éramos las últimas. Casi todos los corredores tememos llegar a meta el último, pero esta vez las cuatro estábamos encantadas. Estamos teniendo nuestros minutos de gloria, con las luces de la ambulancia detrás nuestra!!!

Cuando cubrimos la mitad del recorrido, el coche de Protección Civil, nos dejó para atender al resto de corredores. Vaya!! Ya no íbamos a entrar con las luces del coche escoba a nuestras espaldas.

La segunda parte del recorrido de la Legua era cuesta abajo prácticamente y se podía andar más rápido. Alguien nos dijo entonces que, teníamos que trotar un poquito,” ¿Pero cómo? contestamos, ”Llevamos BEBE A BORDO!!”

Al poco tiempo, empezaron a pasarnos los corredores que estaban haciendo las 2 Leguas. Como íbamos andando por la acera, tal y como nos pidieron los chicos de Protección Civil, nos dedicamos animar a todo corredor que nos pasaba. Los tres primeros chicos volaban, las chicas no tardaron mucho en rebasarnos (con David de guía en la bici).

El público no paraba de aplaudir y animarnos. Nos dio tiempo a fijarnos bien en los policías municipales, voluntarios y en los corredores, la mayoría muy amables y sirviéndonos de aliciente. Nos hicimos alguna fotito por el camino y sólo nos faltó pararnos a pedir números de teléfono a alguno con buen cuerpo que pasaba por allí. Cuando quisimos darnos cuenta estábamos llegando al final de la Legua

Unos metros antes de llegar a meta Isma nos adelantó al grito de “Vamos Carolina” y en la llegada a Meta, Pam y yo nos cogimos de la mano y con nuestros Bebés a Bordo cruzamos la línea de meta en 51’54con una felicidad interior indescriptible. Una buena experiencia y un gran evento para recordar.