Test de media maratón

 

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Test de Media Maratón

Terminar una media o un maratón puede suponernos una incertidumbre a pesar de llevar en orden los entrenamientos. Sabes que has cumplido a raja tabla tu plan de entreno para estas carreras, pero en tu cabeza, aún perdura la incertidumbre de si terminare esta distancia, de si la hare, dentro de mis objetivos marcados, mis tiempo y mis ritmos de carrera.

Es cierto que son distancias que a priori, asustan, sobre todo si es la primera vez que te vas a enfrentar a ellas.

Una manera de evaluar si estamos preparados es realizar algún test de distancia cercana a la que nos enfrentamos.

Desde hace años, han ido apareciendo un gran número de carreras con distancias diferentes a los 5k, 10k, 21k a los que estamos acostumbrados. Estas carreras nos las presentan a modo de test de otras de mayor distancia y cercanas en fecha a este tipo de carreras diferentes.

Los 15 km o los 30 km, son distancias que poco a poco se van extendiendo en simbiosis con medias maratones y maratones ya popularmente conocidos. Carreras que debemos aprovechar por el mero hecho de que siempre es más divertido y entretenido entrenar este tipo de tiradas “largas” en una carrera a acompañado que en solitario.

Carrera Continua

Durante los entrenamientos para cualquier carrera, las sesiones conocidas como carrera continua o tirada larga, son las que el trabajo realizado es aeróbico, obteniendo energía con la presencia de oxígeno. 

La velocidad en estos entrenamientos debe ser suave o moderada, de manera que logremos extender en el tiempo el entrenamiento, logrando resistencia. Además acostumbramos al sistema muscular a obtener combustible de las grasas. Consiguiendo uno de los posibles beneficios, la reducción de peso.

Otro de los beneficios es mejorar el pulso basal ya que el corazón se hace más grande y fuerte, consiguiendo que sea más efectivo, debido a que el volumen sanguíneo aumenta y la circulación es mayor, la sangre logra llegar antes a todas partes del cuerpo. Todo esto conlleva una mejora del pulso basal  (pulso en reposo).

Además, puede ser una buena terapia anti estrés, despejando la mente. Estimula la producción de adrenalina e incrementa las defensas.

Entrenamiento de Cuestas, para correr mejor.


Beneficios de las cuestas

Además del gasto calórico que supone el esfuerzo de realizar este tipo de entrenamiento. Tiene beneficios sobre todo el sistema musculo esquelético, además de los beneficios cardiorespiratorios del propio ejercicio.

Este tipo de entrenamiento, puedes realizarlo en colinas, en una cinta con un porcentaje de inclinación, en un parque o como Runners Zagros hicimos en este caso en una calle con subida.

Beneficio Muscular

Al correr en cuesta arriba estamos ganando resistencia y fuerza muscular ya que los músculos principales que trabajan para este tipo de entrenamiento son los que nos ayudarán en nuestras carreras. Soleo, gemelos, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos sin olvidar el core, parte central ni la parte superior del cuerpo con el braceo son los músculos comprometidos al realizar este tipo de entrenamientos.

Beneficio Cardiovascular

El hecho de correr ya es un beneficio para el sistema cardiovascular. Al correr en cuestas y tener que exigirnos más, buscamos mayor eficacia en la carrera. Esta exigencia en la carrera nos beneficia a nivel pulmonar haciendo que los músculos respiratorios se fortalezcan. Y exige al corazón a trabajar de una manera más efectiva, obligándole a fortalecerse a lo largo de los entrenamientos.

Pérdida de peso

Al correr cuesta arriba la quema de calorías es mayor. Según el sitio webshapefit.com esta pérdida de calorías puede llegar a ser casi del doble.

Reducir las lesiones

El entrenar sobre cuestas hace que el riesgo de lesionarnos se reduzca, esto es ocasionado por el tipo de zancada, ya que esta es más corta de manera que el impacto sobre el cuerpo se reduce. Este tipo de impacto menos agresivo hace que a nivel óseo se produzca un desarrollo de huesos más fuertes no solo en las piernas, a nivel esquelético en general.


Diferentes tipos de cuestas

Nuestro entrenamiento en esta ocasión fue en una cuesta larga con un desnivel bajo, pero podemos realizar los entrenamientos clasificándolos por la pendiente y la longitud de la cuesta en la que trabajemos.

Cuestas cortas: de unos 50 metros de longitud y con una pendiente en torno al 15%-20%. El número de repeticiones puede variar dependiendo de lo que busquemos. ( 3-4 repeticiones con descansos incompletos) conseguiremos trabajar la resistencia láctica. Si buscásemos el trabajo de fuerza láctica realizaríamos (5-6 repeticiones con descanso incompletos). En estas cuestas al ser un ejercicio anaeróbico la recuperación la haremos mediante un trote suave de 1 minuto para la fuerza láctica o caminando unos 200 m. para la resistencia láctica.

Cuestas medias: de unos 200 metros de longitud y con una pendiente de entre un 8%-12%. El número de repeticiones puede variar entre 8-10 repeticiones. El objetivo a conseguir es la resistencia muscular y la tolerancia del ácido láctico como fuente de energía  aeróbica-anaeróbica. Y recuperaremos en la propia cuesta bajando con un trote tranquilo.

Cuestas Largas: de unos 400 metros de longitud y no más de 800 metros con pendiente entorno al 5%-8%. El trabajo que realizamos es aeróbico y el número de repeticiones puede variar  de entre 8 y 16 repeticiones. La recuperación será bajando la propia cuesta trotando. Especialmente son recomendables para un 10K.

A tener en cuenta:

Correr en cuesta hemos visto que tiene muchos beneficios para nuestra salud. Pero como todo, este tipo de entrenamientos hay que hacerlos de forma controlada y con moderación ya que por la exigencia e intensidad el cuerpo necesitará tiempo para recuperarse. No aconsejo más de dos veces a la semana este tipo de entrenamientos.

Por supuesto si estas empezando en el mundo del running no debes introducir estos entrenamientos hasta tener una base previa de resistencia. “Antes de correr hay que aprender a caminar.

Técnica de Carrera en Madrid

El frío se queda en Madrid.  Runners Zagros nos mantenemos firmes trabajando la Técnica de carrera en Parque Norte.

Tras el calentamiento, comenzamos con unas rectas de skipping bajo y medio (individual y simultaneo) para ganar fuerza y control en nuestra zancada. Implicando los extensores de tobillo, gemelos y soleos y los flexores de cadera, psoas y cuádriceps. Además buscamos con este tipo de ejercicios, que la fase de impulso este coordinada con el braceo, prestando especial atención a los brazos.

Seguimos con unas series de pliometría intercaladas con ejercicios de sentadillas y lunge, de esta manera mantenemos el trabajo de fuerza y lo combinamos con el trabajo de potencia y velocidad que nos ofrece los saltos.

Tampoco hemos olvidado diferentes ejercicios de movilidad de tobillo, buscando el armado de este, para amortiguar el impacto en la fase de apoyo, evitando el talonamiento.

Tras esta serie de ejercicios, buscamos la transferencia a la carrera con unos progresivos, cuidando lo anterior trabajado.

Poco a poco los corredores de Zagros Sports van mejorando y afinando su técnica, algo que deberíamos trabajar siempre  un poquito al inicio de cada sesión de entrenamiento.tecnica-de-carrera-zagros-2

 

 

Maratón de Miami, Finisher en 3:18

Tras el primer puesto en podio en Desafío X-Trail Trillo en la distancia de 42 Km y el octavo puesto en el Maratón de Gran Canaria. Ahora tocaba volver a correr de nuevo otro maratón, pero ahora fuera de tierras españolas.

Objetivo en esta ocasión Divertirse y si se puede mejorar los tiempos. La diversión en este maratón por el paisaje y vistas estaba asegurada.

En esta ocasión mejorar la marca no pudo ser, pero cerca se quedó, mejorar las 3 h 15 minutos suponía correr muy rápido y teniendo en cuenta las pruebas de semanas de atrás, era un poco complicado, aun así una gran marca, volviéndonos a sorprender Ana Cristina Constantin en otra carrera.

img-20170129-wa0039Enhorabuena Ana!!

A tope!!!

El frío NO nos frena para entrenar

19 de Enero, 19:30 h.

Los Runners Zagros más valientes se atreven a realizar un entrenamiento de intensidad para  mitigar las bajas frías y el aire que las hace mas gélidas.

Nuestro entrenamiento ha constado de un calentamiento y tras este, unos progresivos para que las articulaciones y músculos se entonen un poco más. Tras varias rectas de diferentes distancias, hemos ido subiendo las intensidades del entrenamiento, primero aumentando la velocidad y mas tarde incrementando la distancia.

En una segunda parte del entrenamiento, hemos incrementado la intensidad sumando ejercicios de fuerza, fondos y saltos.

El frío ha perdido la batalla. Runners Zagros somos más Fuertes!!

 

Cerrando 2016 en la San Silvestre

San Silvestre 2016

Cerrando un gran año como el 2016. Año en el que Club Corredores de Zagros Sports paso a ser Runners Zagros.

Corriendo en las mejores San Silvestres,  Alcobendas y Madrid (Vallecana), disfrutando de un día festivo y lleno de emociones.

Dando la bienvenida al 2017, un año en el que sin duda seguiremos buscando nuevos objetivos, mejorar marcas, tiempos, correr muchos más Kilómetros y sobre todo disfrutar de lo que nos gusta que es el running.

Gracias a todos por este año.

BIENVENIDO 2017

San Silvestre 2016

Llegan fechas de San Silvestres a nivel nacional.

Para muchos una de las carreras mas esperadas en todo el año, por diferentes motivos. Carrera referente para mejorar marcas personales o carrera festiva en la que nos juntamos con amigos y celebramos la despedida del año practicando un poco de deporte.

Son muchos los corredores que se enfrentan a sus, normalmente, 10 km. Sin una preparación previa y a la que le sumamos los excesos de estos días, comidas copiosas y excesos en bebidas alcohólicas, riesgos a los que hace frente el organismo de los corredores.

Desde Runners Zagros recomendamos una preparación previa para estas carreras, no solo de una o dos semanas.

Consejos a tener presente:

– Entrenamiento a lo largo de un periodo de tiempo para enfrentarse a este y cualquier objetivo y siempre antes una prueba de esfuerzo no viene mal.

– Cuidar la alimentación y la hidratación. Algo q debemos tener presente para cualquier actividad y durante nuestra vida, hidratación que debemos dar especial importancia en estos días fríos, ya que el organismo se deshidrata mas buscando esa falta de temperatura.

– No estrenar ropa el día de la prueba, especialmente cuidado con los ya míticos disfraces a los que nos acostumbramos a ver en estas carreras, algunos pueden provocar rozaduras o incluso modificar nuestra respiración, poniéndonos en especial riesgo, llegando incluso a provocar parada cardio respiratorias. Como dijo un amigo, ” El mejor disfraz el de runner “.

– “Corre tu carrera”, muchos por correr en grupo se ven forzados a llevar ritmos a los que no están acostumbrados, con esto pones en riesgo tu salud y en el mejor de los casos es que te veas obligado a caminar, sin poder disfrutar con totalidad tu carrera. Queda en la salida y en la meta pero, corre tu carrera y disfrútala. 

Hay una San Silvestre para cada uno. Estas preparado para disfrutarla?

Felices Fiestas desde Runners Zagros!!!

Disfruta corriendo

Media Maratón de Villaverde 2016

Día de la Inmaculada, festivo y gran día para correr la Media maratón de Villaverde.

El perfil de la carrera es  bastante llevadero, incluso agradable ya que mas o menos se va bajando hasta el Km 12, donde nos encontramos con la primera cuesta que mantendremos hasta el Km 19, prácticamente el final de carrera, donde podremos respirar hasta los últimos metros a meta que de nuevo nos volvemos a encontrar con una subida para finalizar en el Auditorio del Espillo.

Ricardo, uno de nuestros Runner´s Zagros disfrutando de esta XXXIII edición de la Media de Villaverde, marcando un gran tiempo en la carrera. ENHORABUENA!!!

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Ricardo – Media Villaverde